Quels sont tous les aliments sources de Protéines Végétales ?
Les protéines végétales peuvent fournir tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, à condition de varier les sources. Adopter une alimentation riche en protéines végétales est un excellent choix pour la santé, l’environnement et le bien-être animal, que vous soyez végétarien, végan ou simplement à la recherche d’alternatives végétales. Il existe une abondance d’options savoureuses et nutritives pour enrichir votre alimentation en protéines végétales.
Aliments riches en protéines végétales et Teneurs respectives
Aliment
Protéines (g/100g)
Spiruline
57 g
Seitan
25 g
Tofu
8 g
Tempeh
19 g
Edamame
11 g
Lentilles
9 g
Pois chiches
8,9 g
Graines de chia
16,5 g
Graines de chanvre
31,6 g
Graines de lin
18,3 g
Amandes
21,1 g
Noix de cajou
18,2 g
Beurre d’arachide
25 g
Quinoa
4.4 g
Haricots noirs
8,9 g
Haricots rouges
8,7 g
Haricots blancs
7,3 g
Épinards
2,9 g
Brocoli
2,8 g
Choux de Bruxelles
3,4 g
Artichauts
3,3 g
Farine d’avoine
2,5 g
Pois verts
5,4 g
Les Légumineuses : des protéines puissantes
Les légumineuses sont une source principale de protéines végétales, idéales pour remplacer la viande dans de nombreux plats.
Les lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges, et fèves sont non seulement riches en protéines mais aussi en fibres, en fer, et en zinc.
Une portion de lentilles, par exemple, peut fournir jusqu’à 18 grammes de protéines, faisant de ces petits légumes une addition puissante à n’importe quel repas.
Les Graines et Noix : nutritives et protéinées
Les graines et les noix ne sont pas seulement des en-cas délicieux ; elles sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales.
Les graines de chia, de lin, de tournesol, de citrouille, ainsi que les noix, telles que les amandes et les noix de cajou, fournissent des protéines, des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux.
Les Céréales complètes : plus que des glucides
Les céréales complètes sont souvent reconnues pour leur teneur en glucides, mais elles sont également une source précieuse de protéines végétales.
Le quinoa, par exemple, est une céréale complète qui contient tous les neuf acides aminés essentiels, faisant de lui une protéine complète. D’autres céréales, comme l’avoine, le riz brun et le boulgour, offrent également une bonne dose de protéines, en plus de fibres et de nutriments essentiels.
Les aliments à base de Soja : versatiles
Le soja est une des sources les plus riches en protéines végétales, et il se décline en plusieurs formes : tofu, tempeh, et edamame.
Le tofu peut être utilisé dans une variété de plats, du salé au sucré, tandis que le tempeh, avec sa texture ferme et son goût de noisette, est parfait pour les sautés et les salades. L’edamame, quant à lui, est une excellente option pour une collation riche en protéines.
Les protéines en Poudre végétales : un boost facile
Pour ceux qui ont des besoins protéiniques plus élevés, comme les athlètes ou les personnes actives, les protéines en poudre végétales peuvent être un complément pratique.
Les poudres à base de pois, de riz brun ou de chanvre sont d’excellentes options pour augmenter l’apport protéinique sans recourir aux produits animaux.
Pourquoi faut-il ingérer des protéines et combien par jour ?
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, y compris la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, et le soutien du système immunitaire. Elles sont également importantes pour la croissance musculaire et le maintien de la masse musculaire, surtout chez les personnes physiquement actives.
La quantité quotidienne recommandée de protéines varie selon l’âge, le sexe, et le niveau d’activité physique, mais en général, les adultes devraient viser environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond à environ 56 grammes par jour pour un homme de 70 kg et 46 grammes par jour pour une femme de 60 kg. Les besoins peuvent être plus élevés pour les athlètes, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes âgées.
Une alimentation seulement à base de protéines végétales peut-elle suffire pour la santé ?
Oui, une alimentation basée uniquement sur des protéines végétales peut suffire pour maintenir une bonne santé si elle est bien planifiée pour inclure une variété d’aliments afin de couvrir tous les besoins nutritionnels.
Les protéines végétales peuvent fournir tout ce qu’il nous faut pour rester en bonne santé : tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus, ainsi que d’autres nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
Les régimes végétaliens et végétariens bien équilibrés ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Cependant, il est important pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien de veiller à obtenir des sources adéquates de protéines, de vitamine B12, de fer, de calcium, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments essentiels en incluant une variété d’aliments tels que les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les graines. Une consultation avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste peut également être bénéfique pour assurer une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins individuels.
