Les lipides, souvent désignés sous le terme de « graisses », participent à de nombreuses fonctions vitales pour l’organisme, telles que la production d’énergie, l’absorption des vitamines et la protection des organes. Contrairement aux idées reçues, tous les lipides ne sont pas nocifs et leur inclusion dans une alimentation équilibrée est essentielle. Pour tirer profit de leurs nombreux bienfaits tout en minimisant les risques pour la santé, il faut choisir judicieusement vos sources de lipides, opter pour la variété et la modération, et privilégier les graisses insaturées aux saturées.
| Aliment | Tenue en Lipides (g/100g) |
|---|---|
| Avocat | 15 g |
| Noix | 65 g |
| Beurre | 81 g |
| Huile d’olive | 100 g |
| Saumon | 13 g |
| Fromage | 33 g |
| Amandes | 50 g |
| Chocolat noir | 32 g |
| Crème fraîche | 30 g |
| Graines de lin | 42 g |
Les huiles et graisses
Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de noix de coco, de tournesol et d’avocat sont d’excellentes sources de lipides mono et polyinsaturés, connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
Ces huiles peuvent être utilisées en cuisine pour la préparation de plats ou comme assaisonnement pour les salades.
En parallèle, les graisses animales, telles que le beurre et la graisse de bacon, fournissent des lipides saturés et doivent être consommées avec modération.
Les noix et graines
Les noix et les graines sont non seulement de bonnes sources de protéines végétales et de fibres, mais elles regorgent également de lipides sains.
Les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les pistaches, et les graines de tournesol et les graines de chia sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 bénéfiques pour la santé du cœur. Incorporer une poignée de ces noix ou graines dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à un apport équilibré en lipides.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, tels que le lait entier, le fromage et le yaourt, sont des sources importantes de lipides, principalement sous forme de graisses saturées.
Toutefois, il existe des alternatives faibles en graisses pour ceux qui cherchent à limiter leur consommation de lipides saturés tout en bénéficiant des protéines et des vitamines présentes dans les produits laitiers. On peut opter pour du lait et des yaourts écrémés ou demi-écrémés, des fromages allégés comme la mozzarella, le skyr islandais, le fromage cottage, le kéfir écrémé, ainsi que certains fromages de chèvre et de brebis (comme la feta) offrent également de bonnes options faibles en graisses.
Les viandes et les poissons
Les viandes, particulièrement les viandes rouges et la volaille, sont des sources notables de lipides saturés.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, des lipides polyinsaturés reconnus pour leurs effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires. Opter pour une consommation modérée de viandes et privilégier les poissons gras peut favoriser un équilibre en acides gras bénéfique pour la santé.
Les types de saturation des graisses
Les graisses peuvent être classées en fonction de leur degré de saturation en acides gras, ce qui influence leurs propriétés chimiques et physiques, ainsi que leurs effets sur la santé. Comprendre les types de graisses et leur saturation est essentiel pour adopter une alimentation saine. Les graisses saturées et trans doivent être limitées, tandis que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer la majorité des graisses consommées pour promouvoir une bonne santé cardiovasculaire et générale.
Graisses saturées
Les graisses saturées possèdent des acides gras avec des liaisons simples entre les atomes de carbone. Chaque atome de carbone est « saturé » avec des atomes d’hydrogène.
Elles sont généralement solides à température ambiante : Viandes rouges, produits laitiers (beurre, fromage, lait entier), huile de coco, huile de palme.
Une consommation excessive peut augmenter les niveaux de LDL (le « mauvais » cholestérol), ce qui peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles se divisent en deux sous-catégories principales : monoinsaturées et polyinsaturées.
Graisses monoinsaturées
Elles contiennent une seule double liaison carbone-carbone dans leur chaîne d’acides gras.
Elles sont liquides à température ambiante mais peuvent se solidifier au froid : Huile d’olive, huile de canola, avocats, noix, et graines.
Elles contribuent à la diminution des niveaux de LDL sans abaisser les niveaux de HDL (le « bon » cholestérol).
Graisses polyinsaturées
Elles contiennent deux ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone.
Elles sont toujours liquides, même à basse température : Huiles végétales (maïs, tournesol, soja), poissons gras (saumon, maquereau), noix, et graines.
On distingue deux ypes de graisses polyinsaturées :
- Oméga-3 : Essentiels, se trouvent dans les poissons gras, les graines de lin, les noix.
- Oméga-6 : Essentiels, présents dans les huiles végétales et les noix.
Graisses trans
Les graisses trans sont des acides gras insaturés modifiés industriellement par un procédé appelé hydrogénation, qui ajoute des atomes d’hydrogène aux huiles végétales pour les rendre plus solides.
Leur consistance est solide ou semi-solide à température ambiante : Margarines, produits de boulangerie industriels, snacks, et aliments frits.
Elles augmentent les niveaux de LDL tout en diminuant les niveaux de HDL, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires. Leur consommation fortement déconseillée par les experts en nutrition et de nombreuses réglementations cherchent à les éliminer des aliments transformés.