Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé digestive, la régulation du taux de sucre dans le sang, et la gestion du poids. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fibres au quotidien. Augmenter votre apport en fibres est facile quand on connait les bonnes sources. Commencez par des changements simples, comme choisir des fruits entiers au lieu de jus ou opter pour des céréales complètes.
| Aliment | Teneur en fibres (g par portion) |
|---|---|
| Haricots noirs | 15 g par portion (100 g) |
| Artichauts | 10.3 g par portion (1 artichaut moyen) |
| Chia (graines) | 10 g par portion (28 g) |
| Quinoa | 5.2 g par portion (1 tasse cuite) |
| Avocat | 10 g par portion (1 avocat moyen) |
| Framboises | 8 g par portion (1 tasse) |
| Lentilles | 7.9 g par portion (100 g) |
| Brocoli | 2.6 g par portion (100 g) |
| Avoine (flocons) | 10.6 g par portion (100 g) |
| Poires | 5.5 g par portion (1 poire moyenne) |
Les Fruits : source sucrée de fibres
Les fruits sont une excellente source de fibres, avec l’avantage supplémentaire de leur goût naturellement sucré.
Fruits avec peau : Les poires et les pommes, avec leur peau, sont particulièrement riches en fibres.
Fruits sans peau : Les bananes, les oranges et les mangues sont également de bonnes sources de fibres et de nutriments essentiels.
Les baies : les framboises et les mûres, offrent une grande quantité de fibres malgré leur petite taille, faisant d’elles un choix parfait pour les encas ou les desserts.
Les Légumes : fibres et nutriments à foison
Les légumes constituent une source incontournable de fibres.
Les artichauts et les pois verts occupent le haut du classement en termes de teneur en fibres.
Les légumes crucifères, tels que le brocoli et les choux de Bruxelles, ne sont pas seulement riches en fibres, mais fournissent également une large gamme de vitamines et de minéraux.
Les carottes et les betteraves, grâce à leur richesse en fibres, contribuent également à la sensation de satiété et au bon fonctionnement du système digestif.
Les Légumineuses : des fibres pour la santé cardiaque
Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges, sont des sources exceptionnelles de fibres. Elles contribuent non seulement à améliorer la santé digestive, mais ont aussi un effet positif sur la santé cardiovasculaire.
Intégrer des légumineuses dans vos repas est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres tout en bénéficiant de leurs protéines végétales.
Les Céréales Complètes : un pilier de l’alimentation riche en fibres
Opter pour des céréales complètes plutôt que pour leurs équivalents raffinés est une simple modification de régime alimentaire qui peut considérablement augmenter votre apport en fibres.
Le quinoa, l’avoine, le riz brun, et le pain complet sont d’excellentes options. Les grains entiers fournissent des fibres solubles et insolubles, contribuant à la santé digestive et à la sensation de satiété.
Les Noix et Graines : même en petite quantité
Les noix et les graines sont non seulement des en-cas sains, mais ils sont également riches en fibres.
Les amandes, les graines de chia, les graines de lin et les noix de pécan sont parmi les meilleures sources. En plus de leur teneur en fibres, ces aliments offrent des acides gras essentiels et des protéines, ce qui en fait des compléments nutritifs parfaits à presque tout régime alimentaire.
A quoi servent les fibres dans l’alimentation ?
Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé et du bien-être.
On distingue deux types de fibres, à privilégier selon ses besoins :
- Fibres solubles que l’on trouve dans les légumineuses, l’avoine, les pommes et les agrumes, ces fibres se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse. Elles aident à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.
- Fibres insolubles que l’on trouve dans les grains entiers, les noix, les légumes et les pommes de terre, ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles et aident à la régularité intestinale
Voici les principaux bénéfices et rôles des fibres dans l’alimentation :
Santé digestive et intestinale
Les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans le tractus intestinal, réduisant ainsi le risque de constipation. Elles aident à maintenir des selles régulières et à prévenir les problèmes digestifs tels que les hémorroïdes et les diverticules.
Elles agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries dans l’intestin. Un microbiote intestinal sain est lié à de nombreux aspects de la santé, y compris une meilleure digestion, un système immunitaire plus fort, une réduction de l’inflammation, voire même une meilleure santé mentale.
Santé métabolique
Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique global et à contrôler le poids. Elles ralentissent la digestion et l’absorption des nutriments, aidant ainsi à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à réduire les fringales.
Les fibres, en particulier les fibres solubles, ralentissent l’absorption du sucre et aident à contrôler les niveaux de glucose dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Elles peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) en se liant aux acides biliaires dans l’intestin et en les éliminant du corps. Leur consommation réduit ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, en partie en raison de leur effet sur le cholestérol et la pression artérielle.