Jeûne Intermittent : Décryptage Scientifique d’une Tendance Alimentaire

Le jeûne intermittent se définit par une méthode qui implique des périodes alternées de jeûne et de consommation d’alimentation. Les deux formats les plus communs incluent :

• le 16/8, où l’on jeûne pendant 16 heures et mange pendant une fenêtre de 8 heures ;
• le 5/2, où deux jours de la semaine sont consacrés à une réduction significative de l’apport calorique.

Cette pratique alimentaire a gagné en popularité ces dernières années, la recherche sur le jeûne intermittent ayant mis en lumière plusieurs mécanismes par lesquels cette pratique pourrait influencer le bien-être, allant de la perte de poids à l’amélioration de la santé globale. Comme pour toute modification de régime alimentaire, il y a des précautions à prendre : il est important de s’informer et d’adopter une démarche personnalisée.

Comment marche le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une approche alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Il ne spécifie pas quels aliments vous devriez manger mais plutôt quand vous devriez les manger.

Parmi les méthodes populaires de jeûne intermittent, on trouve le 16/8 et le 5/2, qui diffèrent dans leur approche et leurs applications. L’important est de trouver l’horaire qui fonctionne le mieux pour vous tout en respectant les principes d’une alimentation équilibrée et nutritive.

Le 16/8 journalier

Le 16/8 est un modèle de jeûne intermittent qui implique de jeûner pendant 16 heures chaque jour et de limiter la période d’alimentation à une fenêtre de 8 heures. Voire jusqu’à 10 heures. Egalement connu sous le nom de protocole de jeûne/repas ou méthode Leangains, il fonctionne ainsi :

1. Période de Jeûne de 16 Heures : Durant cette période, aucun aliment n’est consommé, et seules des boissons sans calories sont permises. La plupart des gens choisissent de faire coïncider une grande partie de cette période de jeûne avec le temps passé à dormir pour faciliter le processus.
2. Fenêtre Alimentaire de 8 Heures : Après le jeûne de 16 heures, vous entrez dans une fenêtre de 8 heures où vous pouvez manger. La flexibilité de cette méthode permet de l’adapter facilement à différents modes de vie, puisque vous pouvez ajuster la fenêtre de repas selon votre emploi du temps quotidien.

Cette méthode offre une flexibilité dans la planification des repas, permettant d’adapter l’horaire alimentaire à son mode de vie, en choisissant une fenêtre de 8 heures pour manger qui s’intègre le mieux à son quotidien, et de jeûner pendant les 16 heures restantes.

Supposons que vous choisissez une fenêtre alimentaire de midi à 20 heures, ce qui est populaire car elle inclut le déjeuner et le dîner, ainsi qu’une potentielle collation. Voici un exemple d’horaire alimentaire à partir duquel vous pourriez structurer vos repas :

• 12h00 : Déjeuner – Votre premier repas de la journée pourrait être un déjeuner équilibré comprenant des protéines, des graisses saines, des glucides complexes et beaucoup de légumes.
• 15h30 : Collation – Si vous avez faim entre les repas, optez pour une collation saine comme des fruits, des noix, un yaourt grec ou des légumes avec du houmous. Cette collation peut vous aider à tenir jusqu’au dîner sans craquer pour des options moins saines.
• 19h00 : Dîner – Essayez de prendre votre dîner plus tôt dans la fenêtre alimentaire si possible. Un dîner équilibré peut ressembler à une portion de poisson riche en oméga-3, accompagné de légumes verts et d’une petite portion de glucide complexe.

Le 5/2 hebdomadaire

Le 5/2 est une autre forme de jeûne intermittent qui fonctionne sur une base hebdomadaire. Avec cette méthode, vous mangez normalement pendant 5 jours de la semaine et réduisez significativement l’apport calorique pour les 2 autres jours, non consécutifs.

1. 5 Jours d’Alimentation Normale : Pendant ces jours, il n’y a pas de restriction alimentaire spécifique ou de comptage calorique obligatoire, bien qu’une alimentation équilibrée soit recommandée pour de meilleurs résultats de santé globale.
2. 2 Jours de Restriction Calorique : Pendant ces deux jours, l’apport calorique est réduit à environ 500-600 calories par jour pour les femmes et les hommes respectivement. Les jours de restriction ne doivent pas être consécutifs pour éviter la fatigue excessive et les risques potentiels pour la santé.

C’est une option flexible qui peut être moins intimidante pour les débutants en jeûne intermittent, car elle ne nécessite pas de jeûner complètement.

Quelles règles respecter pour réussir son jeûne ?

Les 5 règles d’or

• Engagement : il faut s’y tenir sur la durée, jour après jour, semaine après semaine, mois après mois.
• Hydratation : pendant les heures de jeûne, il est crucial de rester hydraté. L’eau, le thé sans sucre et le café noir sont de bonnes options pour maintenir l’hydratation sans rompre votre jeûne.
• Équilibre des nutriments : assurez-vous que chaque repas contient un bon équilibre de protéines, de graisses saines et de glucides complexes. Cela vous aidera à rester rassasié et à fournir une énergie soutenue tout au long de votre fenêtre d’alimentation.
• Planification : planifier vos repas à l’avance peut aider à s’assurer que vous mangez de manière nutritive et évitez les choix alimentaires impulsifs ou moins sains.
• Écoute de son corps : Il est important de s’écouter et d’ajuster votre fenêtre alimentaire si nécessaire. Si vous trouvez que manger tard le soir vous dérange, envisagez de déplacer votre fenêtre alimentaire plus tôt dans la journée.

Que peut-ton boire sans que cela rompe un jeune ?

Il faut choisir des boissons qui n’apportent pas de calories ou qui en apportent très peu, afin de ne pas interrompre le processus de jeûne.

Voici quelques options sûres :

• Eau : Boire de l’eau, plate ou gazeuse, est essentiel pour rester hydraté et ne rompt pas le jeûne.
• Café noir : Le café seul, sans ajout de lait ou de sucre, est généralement considéré comme acceptable pendant le jeûne. Attention cependant à la caféine si vous y êtes sensible.
• Thé : Le thé vert, noir ou aux herbes sans sucre ajouté peut être consommé pendant le jeûne. Certains thés peuvent même favoriser la sensation de satiété.
• Eau citronnée : L’ajout d’une tranche de citron à votre eau pour un peu de saveur est généralement acceptable, tant que vous n’ajoutez pas de sucre.
• Vinaigre de cidre : Dilué dans l’eau, le vinaigre de cidre est souvent consommé pendant le jeûne pour ses bienfaits potentiels sur la santé. Utilisez-le avec parcimonie pour éviter d’irriter votre estomac.
• Boissons aromatisées sans calories : Il est préférable de vérifier les ingrédients pour s’assurer qu’elles ne contiennent pas de sucres cachés ou d’édulcorants artificiels qui pourraient stimuler votre appétit.

Une nouvelle fois, cela dépendra de la manière dont votre corps réagit à certaines boissons. Par exemple, bien que le café noir soit généralement acceptable, certaines personnes peuvent trouver que la caféine stimule leur appétit, rendant le jeûne plus difficile. De même, même de petites quantités de calories provenant d’additifs comme le lait ou le sucre dans le café ou le thé pourraient techniquement rompre le jeûne.

Impact sur l’estomac et la santé gastro-intestinale

Le jeûne intermittent offre un repos à l’estomac et au système digestif.

En réduisant la fréquence des repas, l’estomac travaille moins, ce qui peut aider à réduire les symptômes liés à des troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII), les brûlures d’estomac, et la gastrite.

Pendant les périodes de jeûne, le corps peut se concentrer sur l’élimination des déchets et la réparation des cellules, y compris dans le tractus digestif. Il existe des preuves suggérant que le jeûne intermittent peut influencer la composition du microbiome intestinal, favorisant une augmentation des bactéries bénéfiques. Cela pourrait potentiellement améliorer non seulement l’efficacité digestive, lors de la reprise alimentaire.

Bienfaits sur la santé mentale

Ce changement peut avoir un impact positif non seulement sur la santé globale de l’estomac, mais aussi sur la santé mentale, puisque le lien est fait entre microbiote intestinal et la santé psychique.

Le jeûne intermittent a également été associé à des avantages potentiels sur la psyché, avec notamment une amélioration de la concentration et une réduction du stress.

Réduction du diabète

Le jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une meilleure sensibilité à l’insuline signifie que les cellules du corps peuvent utiliser le glucose sanguin plus efficacement, réduisant ainsi les niveaux de sucre dans le sang.

Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut aider à réduire les niveaux de glucose sanguin à jeun ainsi que les niveaux d’hémoglobine A1c, un indicateur du contrôle de la glycémie sur plusieurs mois.

Le jeûne intermittent peut également avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, en réduisant les facteurs de risque tels que l’inflammation, la pression artérielle élevée et les niveaux de lipides sanguins. Ceci est particulièrement pertinent pour les personnes atteintes de diabète, car elles ont un risque plus élevé de développer des maladies cardiovasculaires. Toutefois, une récente étude clinique a montré qu’il n’y avait aucune amélioration significative de ce côté-là.

Un allié dans la perte de poids

En réduisant la fenêtre alimentaire, les individus consomment généralement moins de calories, menant à une perte de poids.

D’autres recherches suggèrent que le jeûne peut induire des processus de réparation cellulaire et augmenter les niveaux d’hormones bénéfiques pour la perte de poids, comme l’hormone de croissance. Il y aurait aussi un impact bénéfique sur la tension artérielle.

Cependant, il est crucial de noter que pour une perte de poids saine et durable, la qualité de l’alimentation pendant les périodes de repas reste importante.

Effets sur la longévité… à relativiser

Des études sur les animaux suggèrent que le jeûne pourrait prolonger la durée de vie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets chez les humains.

Il existe une variabilité significative dans les méthodes de jeûne intermittent étudiées, sans consensus clair sur une définition standard, ce qui complexifie les analyses comparatives. Les recherches sur les conséquences à long terme de cette pratique sont encore insuffisantes.

De plus, le maintien du jeûne intermittent sur une durée prolongée s’avère difficile pour beaucoup, entraînant un abandon fréquent de la méthode et la perte des bénéfices potentiels qui y sont associés. Par ailleurs, la majorité des données disponibles proviennent d’études réalisées sur des modèles animaux, principalement des souris, ce qui soulève des questions quant à la transposabilité directe de ces résultats à l’être humain.

Précautions et recommandations

Bien que le jeûne intermittent puisse offrir plusieurs bénéfices, il n’est pas adapté à tout le monde. Il est contre-indiqué pour les individus souffrant de certaines conditions médicales :

• les femmes enceintes ou allaitantes ;
• ceux avec un historique de troubles alimentaires ;
• les personnes prenant des médicaments hypoglycémiants ou de l’insuline ;
• les personnes ayant des antécédents d’ulcères ;
• les personnes ayant souffert de troubles de l’alimentation et de troubles digestifs.

La consultation d’un professionnel de la santé est toujours recommandée avant de commencer le jeûne intermittent.